الاسترخاء تمرين ضد الاجهاد

اختلفت العلاجات من اجل التخفيف من الضغوط النفسية والجسدية على رجال الاعمال، وبخاصة في البلدان الصناعية، وفي هذا الصدد يقول علماء معهد بحوث النوم والارق والاسترخاء في اليابان ان القيلولة من اهم الوسائل لازالة الارهاق ورفع نسبة التركيز فيما بعد والقدر على العمل والتفاعل، وبعد بحوث طويلة اكتشفوا ان افضل قيلولة تعود بالفائدة الكبيرة على جسم الانسان تلك التي لا تتعدى مدتها العشرين دقيقة لكن يجب ان لا تكون متقطعة.
وتعتبر الاستراحة عند الظهيرة لدى سكان جنوب اوروبا، وتدوم من العشر الى الثلاثين دقيقة جزءا من حياة الكثيرين، وتكون عادة بعد تناول الغذاء وجبة صغيرة، والبعض يفضلها قبل ذلك ومن اهم فوائدها تجديد نشاط الجسم.
وبعدما كان سكان دول شمال ووسط اوروبا يعتبرون القيلولة نوع من انواع الكسل والخمول، يبحثون الان عن امكانية لاستحداث نوع من الاسترخاء ، لكن ليس من الضروري ان تكون عند الظهيرة، فالمهم بالنسبة لهم الاسترخاء.
ولهذا الغرض انشأت في مدن كميونيخ وفرانكفورت وفيسبادن مراكز تقدم الامكانيات لرجال الاعمال وغيرهم للحصول على اقصى كمية قدر من الاسترخاء اعتمادًا على ما يسمى بالاسترخاء المترقي اي Progressive relaxation وطوره عالم الفيزيولوجيا والنفس ادمون جاكبسون، وهي طريقة فاعلة للاسترخاء والتخفيف من نسبة القلق والارهاق.
ويقول المشروفون على احد هذه المراكز اذا استطاع الانسان ان يتعلم ان استرخاء عضلاته من خلال وسيلة دقيقة سيتبع هذا الاسترخاء الجسدي استرخاء ذهني ونفسي. وتعتمد هذه التقينة على توتير ثم ارخاء ( اي الشد والاسترخاء)مجموعات عضلية متنوعة واختيارية خلال اليوم وبتعاقب منتظم.
واستنادًا الى علماء نفس فان الاسترخاء المترقي ربما يكون الاجراء الاكثر فاعلية من كل الوسائل المختلفة التي تهدف لتحقيق الاسترخاء المطلوب وتستخدم حاليا لتخفيف الاضطرابات المختلفة الناجمة عن الشدة مثل القلق وارتفاع ضغط العمل اليومي.
ويعتمد مبدأ الاسترخاء المترقي على وجود علاقة بين التوتر والعضلي والتوتر النفسي والعاطفي، فعندما يشعر المرء بالانزعاج النفسي الشديد والقلق تتوتر عضلاته اوتوماتكيا، ويسبب هذا التوتر العضلي الصداع والالام الظهر في الدرجة الاولى. ويجب التنويه هنا الى ان التحكم بالاسترخاء المترقي في انقى اشكاله يتطلب تدريبا طويلا وممارسة مستمرة ووقتا اطول من ذلك المتاح عادة للناس الذين يعانون من مشاكل نفسية. ولقد اظهرت البحوث ان الاشكال المختصرة من الاسترخاء المترقي يمكن ان تكون فعالة ايضا في التخفيف من اثار الشدة النفسية.
وللاسترخاء المترقي شروطه ومن اهمها
1-المكان، على المرء تأمين غرفة هادئة، بحيث يقوم باداء الاسترخاء من دون مقاطعة او ازعاج.
2-الوضعية، من اجل تعلم الاستراخاء المترقي يجب ان تكون كل اعضاء الجسم مستندة بشكل مريح، لذلك يجب توفير سرير او مقعد طويل او مرتبة طويلة.
3-الثياب، يجب ارتداء ثياب فضفاضة.
4-الوقت، تخصيص حوالي 15 دقيقة يوميا للتمرين والعمل ان يكون هنا جدول يحدد فيه وقتا ثابتا من كل يوم للتمرين، وهذا يساعد على عدم نسيان القيام بالاسترخاء المترقي.
5-التركيز، على المرء ان يحاول التركيز على احساس معين مترافق مع ارخاء التوتر، في نفس الوقت الاستماع الى موسيقية هادئة وناعمة، او تسجيل اصوات من الطبيعة كصوت خرير المياه او تغريد العصافير، يرافق ذلك تسجيل صوت شخص له نبرات صوتية مريحة( تباع في الاسواق ايضا تسجيلات خاصة بذلك) من اجل اعطاء معلومات للحركات المطلوبة.
بعد الاستلقاء او الجلوس بوضعية مريحة يطلب الصوت من المستلقي ان يشد ويرخي اجزاء متنوعة من العضلات، اي عندما يقول الصوت له " شد " عليه توتر ذلك الجزء او العضو من الجسم، وعندما يسمع كلمة" استرخ" يجب التوقف عن الشد وارخاء العضلات كليا، مع محاولة التركيز على جزء واحد من الجسم في وقت واحد.
وخلال سماع التعليمات على المرء مواصلة التنفس اي شهيق وزفير، مع تخيله بانه تحرر من كل التوتر والعمل لاسترخاء كل عضو على حدا.
وفي المرحلة التالية يقول الصوت شد رجلك ا ليمنى ثم استرخ، شد اصابع الرجلين واسترخ، شد رجلك اليسرى ثم استرخ، والان اضغط على اسفل الظهر باتجاه الارض، ثم استرخ، شد عضلات معدتك ثم استرخ، شد قفصك الصدري ثم استرخ. تخيل ان التوتر من النصف الاسفل من جسمك قد زال.
وفي الخطوة التالي يقول صوت المسجل ادفع كتفيك الى الخلف واسترخ، شد كتفيك الى الامام واسترخ، انتقل الى ذراعيك وطبق نفس الحركات، اصنع قبضة يد واحدة ثم استرخ، شد الذراع العلوية في نفس الجهة واسترخ، اصنع قبضة باليد الثانية ثم استرخ، وشد الذراع العلوية في نفس الجهة واسترخ، شد كامل ذراعك في نفس الاتجاه واسترخ.
وتركز عملية الاسترخاء المترقي على الوجه والرأس ايضا، حيث يقول التسجيل الصوتي اطبق فكيك بقوة ثم استرخ، افتح فمك اوسع ما يمكن ثم استرخ قطب حاجبيك بقوة ثم استرخ، اغلق عينيك بشدة ثم افتحها بشكل واسع بقد الامكان ثم استرخ، والان تخيل ان التوتر قد زال من جميع انحاء جسمك، مع الاستمرار بالتنفس حينها تشعر انك مسترخ بشكل كامل.

*نقلاً عن صحيفة إيلاف